妊娠中の塩分、１日の量は？【医師・管理栄養士監修】

 

Q：妊娠中の塩分は、一日にどれくらいまで？

妊娠中の健康管理でよく聞く「塩分控えめ」。一日にどれくらいならとってもよいの？ 

 

 

A：極端に減塩するのではなく、「少し控える」気持ちが大切です。

妊娠期には赤ちゃんの成長や母体の体組成変化に伴い、さまざまな栄養素が通常以上に必要となります。ただしナトリウム（塩分）に関しては、妊婦が積極的にとる必要はありません。授乳時も同様です。積極的な塩分摂取は必要ありません。

 

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」では食塩（ナトリウム）の目標量が引き下げられ、18歳以上男性で7.5ｇ／日未満、18歳以上女性で6.5ｇ／日未満となりました。〈※1〉

この数値はあくまで生活習慣病を予防するために目指す目標（量）ですので、必ず守らなければならないわけではありません。しかし妊娠期は日頃の食生活を見直す絶好の機会です。この機会に塩分の摂取量を注意してみましょう。

 

参考までに平成29年の国民健康・栄養調査結果を見てみると、日本人成人女性の平均的な食塩摂取量は9.1ｇでした。

ただし妊娠高血圧症候群と診断された場合は別です。1日の塩分摂取が7～8gになるよう減塩を心がけてください。〈※2〉

妊娠高血圧症候群の食事療法は塩分だけでなく、食事全体のカロリー（エネルギー）を抑えることも重要なので、 バランスのよい食事をしつつ、少し塩分を控えるように心がけることが好ましいでしょう。また、肥満やその他の原因がある場合には生活習慣を見直すなどして改善することも大切です。

 

 

 

知らないうちに塩分過多の可能性も

塩を10g量ってみると、小さじに山盛り1杯程度。これだけの量を家庭料理で一度に使うことはあまりないでしょう。けれど塩分はさまざまな食品に含まれており、知らずしらず口にしていることも多いのです。

 

■外食・お総菜

たとえばハンバーグ定食には、約4.7g、幕の内弁当には約4.7g の塩分が含まれています。
外食をする機会の多い働く妊婦さんはとくに、商品の成分表やお店のメニュー（お店によってはメニューに成分を表示しているところもあります）などで、塩分含有量を確認しておくとよいでしょう。

 

■調味料

料理の味付けに欠かせない調味料ですが、じつは塩分含有量は多めです。

 

• 醤油＝小さじ1
• 味噌＝小さじ1杯強
• 中濃ソース＝大さじ1杯
• フレンチドレッシング＝大さじ2杯
• マヨネーズ＝大さじ4杯程度

 

上記の分量には塩分およそ1gが含まれます。〈※3〉

あっさりした定食を頼んでも小鉢の冷奴に醤油をかけ、漬物の塩分も含めると1食で相当量の塩分を摂取している場合があります。

塩分の取り過ぎに心当たりがある人は、ひとまず調味料を控えることからはじめてはいかがでしょうか。料理に直接かけるのではなく、小皿に少し入れて料理をつけるようにすると控えられます。

また、こんな方法も有効です。

 

• 醤油の替わりにぽん酢やレモン汁を使う
• あらかじめ醤油をダシで割っておく
• ゴマや大根おろし、ネギ、しょうがなどの薬味、バジルなどのハーブ類を使って味付けを工夫する

 

なお減塩食では「味噌汁を控えるように」といわれることがありますが、味噌汁には栄養分もたっぷり含まれています。野菜や具を多めにして汁を半分程度にすれば、たくさんの栄養素を摂取しつつ塩分を減らすことができます。