妊娠中に「葉酸」を手軽にとれる食品は？ 【医師・管理栄養士監修】

 

Q：手軽に「葉酸」をとれる食材はありますか？

外食時やコンビニエンスストアの食材で、手軽に「葉酸」をとれるものはありますか？

また、1日にどのくらい食べたら合格でしょうか。

 

A：葉酸は緑の野菜に多く含まれています。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準2020年版」で、1日の葉酸の推奨摂取量を妊婦さんで440μgｍ、授乳中のママで340μgとしています〈※1〉。

 

 

また、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスク低減のため、サプリメントなどで付加的に400μg（0.4mg）/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」としています。

 

赤ちゃんはお腹の中で、細胞分裂を繰り返しながら成長していきます。葉酸が欠乏すると核酸が合成されず、神経管閉鎖障害が引き起こされるおそれがあります。 普段どおりの食生活を送っていれば、摂取不足は起こりにくいといわれています。しかし、妊婦さんは普段よりも多くの葉酸が必要です。

 

葉酸は緑の野菜に含まれていることが多いので、枝豆やほうれん草などを意識的に食べるようにするとよいでしょう。ほうれん草には葉酸のほか不足しがちな鉄分も多く、サラダ菜もレタスに比べて鉄が比較的多く含まれています。

 

 

【葉酸を多く含む食品】〈※2〉

枝豆（80g）＝256μg
ホウレンソウ（2株60g）＝126μg
アスパラガス（3本）＝114μg
ブロッコリー（2房）＝105μg
サラダ菜（2枚40g）＝28μg
納豆（中1パック50g）＝60μg
甘栗（大3個）＝44μg
焼き海苔（1袋5枚入り）＝38μg
きな粉（大さじ1杯7g）＝18μｇ
いちご（中5粒）＝68μg

 

 

おいしい味方、それは納豆!?

 

 

緑の野菜以外にも、葉酸が含まれている食品はたくさんあります。たとえば大豆製品の納豆や海藻、果物にも含まれています。食事の中に野菜を1品、大豆製品を1日に1回、海藻も積極的に食べましょう。納豆には、葉酸のほかカルシウムも含まれているので、妊娠期を含めてぜひとりたいものです。
 

また、おやつには甘栗や果物といった葉酸が多く含まれる食品を適量とると、なおよいでしょう。甘栗や果物は食べやすく、たくさん食べるとカロリー過多にもつながるため、あくまでも「適度に」が重要です。 

 

妊娠中の食事は、日々の食事と同じように、バランスに気をつけていろいろな食材を組み合わせながら食べていきましょう。

 

〈※1〉日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）

〈※2〉日本食品標準成分表2015年版（七訂）（文部科学省）