妊娠中の食事

妊娠中に「葉酸」を手軽にとれる食品は?

Q:手軽に「葉酸」を摂れる食材はありますか?

外食時やコンビニエンスストアの食材で、手軽に「葉酸」を摂れるものはありますか?
また、1日にどのくらい食べたら合格でしょうか。

 

A:葉酸は緑の野菜に多く含まれています。

厚生労働省は、成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg(0.24mg)、妊婦は440μg(0.44mg)、授乳時で340μg(0.34mg)としています。また、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスク低減のために400μg(0.4mg)/日の摂取が望まれる」としています。

 

赤ちゃんはお腹の中で、細胞分裂を繰り返しながら成長していきます。葉酸が欠乏すると、核酸が合成されず、神経冠閉鎖障害がひきおこされるおそれがあるのです。

 

普段どおりの食生活をおくっていれば、摂取不足は起こりにくいといわれています。しかし、妊婦は一般成人よりも多く葉酸を必要とします。葉酸は、緑の野菜に含まれていることが多いので、枝豆やホウレンソウ(下表参照)などを意識的に食べるようにするとよいでしょう。

 

おいしい味方、それは「納豆」!?

緑の野菜以外にも、葉酸が含まれている食品はたくさんあります。大豆製品の納豆や海藻、果物にも含まれています。食事の中に野菜を1品、大豆製品を1日に1回、海藻も積極的に摂りましょう。
また、おやつに甘栗や果物を適量とることがポイントです。ただし、果物や焼き栗は食べやすくたくさん食べると、カロリーをたくさん摂取することになるので、適度にが重要です。

 

ほうれん草には葉酸のほか不足しがちな鉄分も多く、サラダ菜もレタスに比べて鉄が比較的多く含まれています。また納豆には、葉酸のほかカルシウムも含まれているので、妊娠期を含めてぜひとりたいもの。

 

【葉酸を多く含む食品と目安量に含まれる葉酸量】

  • 枝豆(80g) 141μg(0.14mg)
  • ホウレンソウ(2株 60g) 126μg(0.13mg)
  • アスパラガス(3本) 114μg(0.11mg)
  • ブロッコリー(2房) 105μg(0.1mg)
  • サラダ菜(2枚40g)28μg(0.03mg)
  • 納豆 (中1パック、50g) 60μg(0.06mg)
  • 甘栗 (大3個)44μg(0.04mg)
  • 焼き海苔 (1袋5枚入り)38μg(0.04mg)
  • きな粉 (大さじ1杯7g)18μg(0.018mg)
  • いちご(中5粒)68μg(0.07mg)

※平成17年文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より算出

 

多く含まれている食品を上手に組み合わせることで、目標をクリアしやすくなります。

 

妊娠中の食事は、日々の食事と同じように、バランスに気をつけていろいろな食材を組み合わせながら食べていきましょう。

 

外食時やコンビニ等でのお昼ごはんを購入の際には、1品おひたしや、緑黄色野菜が入ったサラダを加えてみるようにしてはいかがでしょうか。

 

Navigator 回答者:饗場直美先生

(独)国立健康・栄養研究所 管理栄養士

子どもから高齢者までの生涯を通じた健康づくりの為の科学的根拠に基づいた食生活を提唱し、行動科学理論に基づいた栄養教育の実践・評価と食育における環境整備や評価法について科学的検討を行っている。

(監修)笠岡(坪山)宜代先生

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