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妊婦さんの食事Q&A

【管理栄養士監修】妊娠中の塩分、1日にどれくらいなら摂ってもよいの?

Q:妊娠中の塩分、1日にどれくらいなら摂ってもよいの?



妊娠中の健康管理でよく聞く「塩分控えめ」。1日にどれくらいなら摂ってもよいの?

A:極端に減塩するのではなく、
少し控える気持ちが大切です。




妊娠期にはベビーの成長や母体の体組成変化に伴って、色々な栄養素が通常以上に必要となります。塩分も例外ではなく、1日に0.2g程度の食塩が余分に必要となります。しかし、この程度の量は通常に摂取している食事で十分に補っているので、妊婦が積極的に塩分を摂る必要はありません。授乳に伴って必要となる塩分も補充は必要ありません。
日本人の食事摂取基準2010年版では、食塩の目標量が引き下げられ男性で10g—>9g、女性で8g—>7.5gとなりました。

この数値は生活習慣病を予防するために目指す目標(量)ですので、必ずしも守らなければならない値ではありません。しかし、妊娠期は日頃の食生活を見直す絶好の機会ですので、日頃の塩分の摂取を注意してみてください。
参考までに、平成20年の国民健康・栄養調査結果によると日本人成人女性の平均的な食塩摂取量は10.1gです。

もし、妊娠高血圧症候群と診断された場合には、1日の食塩摂取が7~8gになるよう減塩を心がけてください。日本妊娠高血圧学会のガイドラインでは、極端な塩分制限は体内の血液を減らすため、かえって症状を悪化させる可能性も指摘されていますが、現在でも議論が続いています。
妊娠高血圧症候群の食事療法は塩分だけでなく、食事全体のカロリー(エネルギー)を抑えることも重要なので、 バランスのよい食事をしつつ、少し塩分を控えるように心がけることが好ましいでしょう。また、肥満やその他の原因がある場合には、生活習慣を見直すなど改善を心がけましょう。


じつは、知らないうちに塩分過多の可能性も。


塩を10g量ってみると、小さじに山盛り1杯程度。これだけの量を、家庭料理で一度に使うことはあまりないでしょう。けれど、調味料や加工食品はもちろん、甘いお菓子や清涼飲料水にも塩分は含まれているので、知らず知らず口にしていることも多いもの。
とくに、外食をする機会の多い働く妊婦さんは心がけておきたいですね。商品の成分表や、お店によってはメニューの成分を表示しているところもあるので、塩分含有量を確認しておくとよいでしょう。

たとえば、スモークサーモンのサンドイッチなら、食パン(6枚切りを2枚)約1.6g、スモークサーモン2切れ約0.8g、クリームチーズ小さじ1約0.04gとなり、一食分で約2.4gの摂取量。ハンバーグ定食には、約3.4g、幕の内弁当には約4.8g の塩分が含まれています。

また、料理の味付けに欠かせない調味料は、やはり塩分含有量は多め。塩分1gを含む調味料の分量は、醤油なら小さじ1、味噌小さじ1杯強、中濃ソース大さじ1杯、ドレッシング大さじ2杯、マヨネーズ大さじ4杯程度です。定食の小鉢の冷奴に醤油をかけ、漬物の塩分も含めると、一食でも結構な量の塩分を摂取している場合もあります。

食生活を見直して、塩分の取り過ぎに心当たりがある人は、ひとまず調味料を控えることからはじめてはいかがでしょうか。料理に直接かけるのではなく、お皿に少し入れて料理をつけるようにすると控えられます。

また、醤油の替わりにぽん酢やレモン汁にする、あらかじめ醤油を出汁で割っておく、ゴマや大根おろし、ネギ、しょうがなどの薬味、バジルなどのハーブ類を使うことで味付けを工夫してみましょう。減塩食では味噌汁を控えるようにという話もありますが、味噌汁には栄養もたっぷり。野菜や具を多めにして、汁は半分程度にすれば、沢山の栄養素を摂取しつつ塩分を減らすことができますね。

とはいえ、妊娠初期の妊婦さんは、つわりの影響からか、味覚も偏りがち。この時期にはあまり神経質にならず、食べたいと思ったものを口にすればよいでしょう。つわりが治まり、食欲が戻ってきた頃から、妊娠高血圧症候群の予防も兼ねて、塩分に気を留めておくことをおすすめします。

参考文献
1)妊娠高血圧症候群(PIH)管理ガイドライン2009、日本妊娠高血圧学会


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公開日:2014年03月20日

Navigator 回答者:笠岡(坪山)宜代先生

(独)国立健康・栄養研究所 管理栄養士
一人一人に対応できるテーラーメードの栄養カウンセリングを目指して栄養と遺伝子の関係を研究。
はたらく妊婦を経て、2姉妹の母としても奮闘中。

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