産後の食事と離乳食

産後、体力が戻りません… 食事や栄養のヒントを教えて

おすすめの栄養はずばり「葉酸」

 

産後、女性の体では目まぐるしい変化が起きています。出産を機にホルモンバランスが大きく変わるとき、また子宮が回復するときでもあります。
産後の体の回復を助けてくれる、スーパーフードがあったら嬉しいですね。

葉酸は赤ちゃんが欲しいと考えている人や、妊娠初期に必要な栄養素として有名ですが、実は、産後の女性の体にも嬉しい働きがたくさんあります。葉酸は細胞分裂を促してくれるので、出産でダメージを受けた子宮の回復に役立ちます。

また、産後はホルモンバランスの変化と授乳による睡眠不足、慣れない育児での疲労などが重なって、産後うつを発症してしまう人も少なくありません。
葉酸はビタミンB群の一種で、ホルモンバランスを整え、心の安定を保つ働きが期待できます。

このように出産後の女性の強い味方となる葉酸は、どのような食品に含まれているのでしょうか。

 

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葉酸を多く含む食材

 

葉酸はブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜、また牛や鳥のレバーにも多く含まれます。他にもウニや干し海老など魚介類にも豊富です。温野菜やおひたし、レバーのワイン煮、出産後は生物も食べられるので、ウニが好きな人であればお寿司でもとれますね。

厚生労働省から、大人の女性では、葉酸を1日240μg(マイクログラム)摂取することが推奨されています。さらに授乳期には、プラス100μgが必要とされています。しっかり葉酸を取り入れ、産後も健康に過ごしましょう。

【葉酸を多く含む食品と、目安量に含まれる葉酸量】※
枝豆(80g)=256μg(0.25mg)
ほうれん草(2株60g)=126μg(0.13mg)
アスパラガス(3本60g)=114μg(0.11mg)
ブロッコリー(2房50g)=105μg(0.1mg)
サラダ菜(2枚40g)=28μg(0.03mg)
納豆(中1パック50g)=60μg(0.06mg)
甘栗(大3個45g)=45μg(0.04mg)
焼き海苔(1袋5枚入り2g)=38μg(0.04mg)
きな粉(大さじ1杯7g)=18μg(0.018mg)
いちご(中5粒75g)=68μg(0.07mg)
※出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(文部科学省)
 

Profile 【監修】一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)

全国約1000名の管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やヘルスケア事業に取り組む企業や法人の事業サポートやコンサルティング、管理栄養士の人材育成を行っている。

 

  satomi

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