一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）
管理栄養士
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おすすめの栄養はずばり「葉酸」
産後、女性の体では目まぐるしい変化が起きています。出産を機にホルモンバランスが大きく変わるとき、また子宮が回復するときでもあります。
産後の体の回復を助けてくれる、スーパーフードがあったら嬉しいですね。
葉酸は赤ちゃんが欲しいと考えている人や、妊娠初期に必要な栄養素として有名ですが、実は、産後の女性の体にも嬉しい働きがたくさんあります。葉酸は細胞分裂を促してくれるので、出産でダメージを受けた子宮の回復に役立ちます。
また、産後はホルモンバランスの変化と授乳による睡眠不足、慣れない育児での疲労などが重なって、産後うつを発症してしまう人も少なくありません。
葉酸はビタミンB群の一種で、ホルモンバランスを整え、心の安定を保つ働きが期待できます。
このように出産後の女性の強い味方となる葉酸は、どのような食品に含まれているのでしょうか。
葉酸を多く含む食材
葉酸はブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜、また牛や鳥のレバーにも多く含まれます。他にもウニや干し海老など魚介類にも豊富です。温野菜やおひたし、レバーのワイン煮、出産後は生物も食べられるので、ウニが好きな人であればお寿司でもとれますね。
厚生労働省から、大人の女性では、葉酸を１日240μg（マイクログラム）摂取することが推奨されています。さらに授乳期には、プラス100μgが必要とされています。しっかり葉酸を取り入れ、産後も健康に過ごしましょう。
【葉酸を多く含む食品と、目安量に含まれる葉酸量】※
枝豆（80g）＝256μg（0.25mg）
ほうれん草（2株60g）＝126μg（0.13mg）
アスパラガス（3本60g）＝114μg（0.11mg）
ブロッコリー（2房50g）＝105μg(0.1mg）
サラダ菜（2枚40g）＝28μg（0.03mg）
納豆（中1パック50g）＝60μg（0.06mg）
甘栗（大3個45g）＝4５μg（0.04mg）
焼き海苔（1袋5枚入り2g）＝38μg（0.04mg）
きな粉（大さじ1杯7g）＝18μｇ（0.018mg）
いちご（中5粒75g）＝68μg（0.07mg）
※出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）（文部科学省）
