妊娠中の食事

妊娠中に「葉酸」を手軽にとれる食品は?

Q:手軽に「葉酸」をとれる食材はありますか?

外食時やコンビニエンスストアの食材で、手軽に「葉酸」をとれるものはありますか?

また、1日にどのくらい食べたら合格でしょうか。

 

A:葉酸は緑の野菜に多く含まれています。

厚生労働省は、成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg(0.24mg)、妊婦は440μg(0.44mg)、授乳時で340μg(0.34mg)としています。また、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスク低減のため、付加的に400μg(0.4mg)/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる」としています。〈※1〉

 

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赤ちゃんはお腹の中で、細胞分裂を繰り返しながら成長していきます。葉酸が欠乏すると、核酸が合成されず、神経管閉鎖障害が引き起こされるおそれがあります。

 

普段どおりの食生活を送っていれば、摂取不足は起こりにくいといわれています。しかし、妊婦は一般成人よりも多く葉酸を必要とします。葉酸は緑の野菜に含まれていることが多いので、枝豆やほうれん草などを意識的に食べるようにするとよいでしょう。ほうれん草には葉酸のほか不足しがちな鉄分も多く、サラダ菜もレタスに比べて鉄が比較的多く含まれています。

 

この記事の最後に葉酸を多く含む食品の一覧を載せていますので、参考にしてください。

 

おいしい味方、それは納豆!?

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緑の野菜以外にも、葉酸が含まれている食品はたくさんあります。たとえば大豆製品の納豆や海藻、果物にも含まれています。食事の中に野菜を1品、大豆製品を1日に1回、海藻も積極的に食べましょう。納豆には、葉酸のほかカルシウムも含まれているので、妊娠期を含めてぜひとりたいものです。
 

また、おやつには甘栗や果物といった葉酸が多く含まれる食品を適量とると、なおよいでしょう。甘栗や果物は食べやすく、たくさん食べるとカロリー過多にもつながるため、あくまでも「適度に」が重要です。 

 

【葉酸を多く含む食品と、目安量に含まれる葉酸量】〈※2〉

  • 枝豆(80g)=256μg(0.25mg)
  • ホウレンソウ(2株60g)=126μg(0.13mg)
  • アスパラガス(3本)=114μg(0.11mg)
  • ブロッコリー(2房)=105μg(0.1mg)
  • サラダ菜(2枚40g)=28μg(0.03mg)
  • 納豆(中1パック50g)=60μg(0.06mg)
  • 甘栗(大3個)=44μg(0.04mg)
  • 焼き海苔(1袋5枚入り)=38μg(0.04mg)
  • きな粉(大さじ1杯7g)=18μg(0.018mg)
  • いちご(中5粒)=68μg(0.07mg)

 

妊娠中の食事は、日々の食事と同じように、バランスに気をつけていろいろな食材を組み合わせながら食べていきましょう。

 

〈※1〉日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

〈※2〉日本食品標準成分表2015年版(七訂)(文部科学省)

 

※内容を一部修正いたしました(2019/1/25 14:00)

妊娠中に意識して摂りたい食材・栄養素

 

Profile 【監修】諸隈誠一先生

日本赤ちゃん学会理事/医学博士/九州大学大学院医学研究院 保健学部門 教授
1996年九州大学医学部医学科卒業。2006年4月より九州大学病院助教、2010年6月より同大学病院産科婦人科特任准教授、2011年1月より同大学環境発達医学研究センター特任准教授、2018年4月、同大学大学院医学研究院保健学部門教授に就任し、現在に至る。

 

Profile 【監修】一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)

全国約1000名の管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やヘルスケア事業に取り組む企業や法人の事業サポートやコンサルティング、管理栄養士の人材育成を行っている。

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